FASTING PROTOKOLI
potpuno besplatno
Mentorski program fasting protokoli je program za potpunu biološku transformaciju i deo je Mangrowe digitalne klinike. Program traje 118 dana ili četiri ciklusa po 28 dana i za to vreme o polaznicima brine čitav stručni tim (nutricionista, fitnes trener, lekar, molekularni biolog …..)
Iako nije moguće prikazati ceo program kroz jednostvan opis Magrowe digitalna klinika je rešena da predstavi ovaj program svim članovima Mangrowe zajednice potpuno besplatno.
ZAŠTO?
Zato što je ovo znanje pravo blago koje svi treba da da imaju bez obzira namaterijalni satus.
Fasting protokoli stoje na četiri osnovna stuba:
Prozor označava vremenski period u toku dana kada unosimo kalorije. Ostatak dana unosimo namirnice koje ne remete fasting kao što su voda, linunada, zlatni šot, čajevi bez šećera, kafa bez mleka i šećera i slično.
Fasting je period u toku dana kada ne usnosimo kalorije.
Tako da, kada napišemo 18/6 to znači da 18 sati smo u fastingu (ne unsimo kalorije) a 6 sati smo u prozoru (unosimo kalorije).
VAŽNA NAPOMENA
Biti u fastingu NE ZNAČI ne unostiti ništa, naprotiv. Kada smo u periodu fastinga OBAVEZNO unosimo vodu, minerale, limunadu, zlatni šot, čajeve, kafu ….
NISU.
Fasting je period u toku dana kada ne unosimo kalorije.
Autofagija je, kao što mu ime kaže, ćelijski proces tzv. “samo-jedenja” u kojem ćelija razgrađuje oštećene organele, proteine i druge nepotrebne ili disfunkcionalne komponente kako bi ih ponovo iskoristila za energiju i izgradnju novih molekula.
Proces autofagije ima nekoliko koraka. Kada ćelijski resursi postanu oskudni (npr. tokom uzdržavanja od hrane) ili kada se nakupi oštećen materijal, aktiviraju se molekularni signalni putevi koje pokreću autofagiju. U odgovoru na ove signale, ćelija formira dvostruke membrane koje obavijaju ciljane komponente koje treba razgraditi. Ova struktura se naziva autofagozom. Nakon što se formira, autofagozom se stapa sa lizozomom, vrećastom ćelijskom organelom koja sadrži digestivne enzime koji mogu razgraditi biološke molekule. Unutar ovog novog strukturnog entiteta, zvanog autofagolizozom, lizosomalni enzimi razgrađuju zarobljene molekule i organele. Nakon razgradnje, oslobađaju se osnovni gradivni elementi, poput aminokiselina i masnih kiselina, koje ćelija može iskoristiti za sintezu novih molekula ili kao izvor energije.
Autofagija ima nekoliko ključnih uloga u ćelijskom zdravlju i homeostazi. U funkciji vremena, organele kao što su mitohondrije mogu postati oštećene i neefikasne. Autofagija omogućava ćeliji da se oslobodi ovih oštećenih organela i smanji rizik od ćelijskog stresa i disfunkcije. Dalje, tokom perioda kada hrana nije dostupna, ćelija može pokrenuti autofagiju kako bi razgradila interne komponente i osigurala esencijalne nutrijente. Autofagija može pomoći u obrani protiv infekcija eliminacijom patogena unutar ćelija. Smanjena funkcija autofagije povezana je s različitim bolestima, uključujući neurodegenerativne bolesti, kardiovaskularne bolesti i rak.
Fasting protokoli se dešavaju po nedaljama i ima ih četiri.
Svaka nedelja ima svoje specifičnosti vezano za četiri stuba fasting protokola.
NEDELJA #1
U fastingu ste 18 sati , dakle NE UNOSTE kalorije 18 sati.
U prozoru ste 6 sati, tada unosite hranu.
Najidealnije vreme za prozor je 12h-18h. Ali ako zbog specifičnosti posla, smena i slično to za Vas nije izvodljivo onda se držite pravila:
prvi obrok u toku dana najranije
4 sata po buđenju, poslednji obrok u toku dana najkasnije 4 sata pre spavanja.
Dobro je da se držite iste satnice svaki dan zbog enzimskih protokola tj. da telo nauči kad je vreme za hranu.
NEDELJA #2
U fastingu ste 18 sati , dakle NE UNOSTE kalorije 18 sati.
U prozoru ste 6 sati, tada unosite hranu.
Najidealnije vreme za prozor je 12h-18h. Ali ako zbog specifičnosti posla, smena i slično to za Vas nije izvodljivo onda se držite pravila:
prvi obrok u toku dana najranije
4 sata po buđenju, poslednji obrok u toku dana najkasnije 4 sata pre spavanja.
Dobro je da se držite iste satnice svaki dan zbog enzimskih protokola tj. da telo nauči kad je vreme za hranu.
NEDELJA #3
U fastingu ste 20 sati , dakle NE UNOSTE kalorije 20 sati.
U prozoru ste 4 sati, tada unosite hranu.
Najidealnije vreme za prozor je 14h-18h. Ali ako zbog specifičnosti posla, smena i slično to za Vas nije izvodljivo onda se držite pravila:
prvi obrok u toku dana najranije
4 sata po buđenju, poslednji obrok u toku dana najkasnije 4 sata pre spavanja.
Dobro je da se držite iste satnice svaki dan zbog enzimskih protokola tj. da telo nauči kad je vreme za hranu.
NEDELJA #4
Da bi pratili svoj napredak skinite TABELU ZA MERENJE
NAPOMENA ako ima problema sa bubrezima pišite nam u grupi za izmenu protokola.
Protokol za 48-časovni post je osmišljen kako bi se održala optimalna ravnoteža
vitamina, minerala i mikroelemenata u telu tokom ovog perioda.
Evo detaljnog vodiča:
Prvo, obezbedimo elektrolite:
Uzmite litar vode i u njega iscedite sok od dva limuna. Dodajte 2 grama kuhinjske soli i 3000 mg kalijum-hlorida, koji inače koristite kao redovnu suplementaciju. Ovo će biti jedna pomalo neukusna limunada. Ohladite je kako biste je učinili što prihvatljivijom.
Takođe, možete uzeti kalijum i natrijum-hlorid, ali budite oprezni jer prevelika doza kalijuma može izazvati nelagodnosti u želucu. Preporučljivo je uzimati ih u malim količinama ili u formi manjih suplementa.
Čajevi:
Ujutru: Pijte crni, zeleni čaj, pu erh ili yerba mate, ili kafu.
Popodne: Pijte čaj od matičnjaka i kamilice za opuštanje i smanjenje stresa.
Uveče: Pijte čaj od valerijane, kamilice ili konoplje.
Đumbir: Đumbir pomaže u detoksikaciji i podršci probavnog sistema. Možete piti čaj od đumbira ili uzimati sveži đumbir, ili konzumirati „zlatni šot“.
Kofein: Prekinite unos kofeina do 15 časova kako biste izbegli poremećaje sna i prekomernu stimulaciju.
ZLATNI ŠOT
„Zlatni Šot“ je biohemijski moćan napitak za poboljšanje kognitivnih sposobnosti i
enzimske aktivnosti (varenje).
Pije se na prazan želudac.
Ima jak i karakterističan ukus, što ga čini privlačnim za ljude koji vole snažne ukuse.
Sastojci i njihove koristi:
Limun – Bogat vitaminom C, koji jača imuni sistem i deluje kao antioksidans.
Đumbir – Sadrži gingerole, koji imaju protivupalno dejstvo i pomažu u ublažavanju
digestivnih problema.
Kurkuma – Sadrži kurkumin, koji ima antioksidativna i protivupalna svojstva.
Biber – Prisustvo piperina u biberu pomaže u povećanju apsorpcije kurkumina u
organizmu.
Recept:
Sastojci:
1/2 limuna
Po 1/3 kašičice đumbira u prahu i kurkume
Prstohvat bibera
Uputstvo:
Iscedite sok iz pola limuna.
Dodajte 1/3 kašičice đumbira u prahu i 1/3 kašičice kurkume.
Dodajte prstohvat bibera.
Dobro promešajte sve sastojke.
(možete da pijete i duplu dozu)
„Zlatni Šot“ ili „Golden Shot“ napitak može pružiti niz zdravstvenih benefita zbog svojih
sastojaka.
Evo nekoliko glavnih koristi:
Jačanje imunološkog sistema: Limun u ovom napitku bogat je vitaminom C, koji
pomaže u jačanju imunološkog sistema i borbi protiv infekcija.
Protivupalno dejstvo: Đumbir i kurkuma sadrže aktivne komponente (gingerole i
kurkumin) koje imaju protivupalno dejstvo i mogu pomoći u smanjenju upalnih procesa
u organizmu.
Poboljšanje varenja: Đumbir takođe može pomoći u ublažavanju digestivnih problema i
smanjenju mučnine.
Antioksidativna svojstva: Kurkuma i limun su bogati antioksidansima koji mogu
pomoći u borbi protiv oksidativnog stresa i očuvanju ćelijskog zdravlja.
Povećana apsorpcija kurkumina: Piperin iz bibera može poboljšati apsorpciju
kurkumina, čime se pojačava njegovo dejstvo.
Smanjenje oksidativnog stresa: Zajedničko delovanje ovih sastojaka može doprineti
smanjenju oksidativnog stresa u organizmu, što može biti korisno za prevenciju različitih
bolesti.
Poboljšanje kognitivnih sposobnosti: Neki istraživači sugerišu da sastojci u „Zlatnom
Šotu“ mogu poboljšati kognitivne funkcije i pažnju.
Zlatni šot piješ bez vode (voda može posle odmah), na prazan stomak (potpuno je ok
tako) i van prozora jer se ne meša u fasting.
Detox čaj:
Sastojci:
– 1 šaka sveže koprive (ili 1 kašičica sušene)
– 1 šaka sveže majčine dušice (ili 1 kašičica sušene)
– 1 kašičica sušenog lista brusnice
– 1 mali komad svežeg đumbira (oko 1-2 cm), naribanog, ili 1/2 kašičice đumbira u
prahu
Uputstvo:
1. Stavite sve sastojke u šolju.
2. Prelijte ključalom vodom.
3. Ostavite da odstoji 10-15 minuta.
4. Procedite čaj i konzumirajte topao.
JOŠ KOMBINACIJA KOJE MOŽETE PITI TOKOM 4800:
ČAJ OD NANE SA CIMETOM I CRNIM BIBEROM:
1 šolja skuvanog čaja od nane (ostavite da se ohladi na sobnu temperaturu)
1 prstohvat mlevenog cimeta
Prstohvat crnog bibera
Priprema: U ohlađeni čaj od nane dodajte mleveni cimet i crni biber. Dobro promešajte.
Sadržati vitamin C i kalcijum.
ZELENI ČAJ SA ĐUMBIROM I LIMUNOM:
1 šolja skuvanog zelenog čaja (ostaviti da se ohladi na sobnu temperaturu)
1 kašičica sveže rendanog đumbira
Sok od pola limuna
Priprema: U ohlađeni zeleni čaj dodajte rendani đumbir i sok od limuna. Mešajte dok se
sve lepo ne sjedini.
Sadrži antioksidanse, vitamin C i EGCG (epigalokatehin-3-galat).
ŠOT SA PERŠUNOM I LIMETOM:
1 šolja vode
Sok od jedne limete
Nekoliko svežih listova peršuna
Priprema: U čaši vode dodajte sveže isceđeni sok od limete i sitno seckane listove
peršuna. Ovaj šot je osvežavajući i odličan je za detoksikaciju jetre.
Sadrži vitamine K, C i A, kao i folnu kiselinu.
ŠOT SA JABUKOVIM SIRĆETOM I CIMETOM:
1 čaša vode
1 kašičica jabukovog sirćeta (nepromašćenog)
Prstohvat cimeta
Priprema: U čaši vode pomešajte jabukovo sirće i cimet. Dobar je za probavu i može
pomoći u stabilizaciji nivoa šećera u krvi.
ŠOT SA ZELENIM ČAJEM, LIMUNOM I ĐUMBIROM:
1 šolja skuvanog zelenog čaja (ohlajdenog)
Sok od pola limuna
Komadić svežeg đumbira (veličine palčeve nokta), sitno iseckan
Priprema: Skuvajte zeleni čaj i ostavite da se ohladi. Dodajte sveže isceđeni sok od
limuna i sitno iseckan đumbir. Promućkajte ili promešajte, a zatim procedite i popijte
kao šot.
ŠOT SA CVEKLOM, LIMETOM I BOROVNICOM:
1 srednja cvekla, oljuštena i sitno iseckana
Sok od 1 limete
Šaka svežih borovnica
Prstohvat himalajske soli
Priprema: Stavite sve sastojke u blender i mešajte dok ne postane glatko. Procedite
kroz sitno cedilo i ulijte u čašu. Popijte odmah.
Relaksacioni protokol: Budući da ćete tokom posta imati povećanu količinu adrenalina,
obratite posebnu pažnju na relaksacioni protokol. To je esencijalno kako biste uspešno
prošli kroz post bez osećaja anksioznosti ili stresa.
Na kraju, obavezno popijte najmanje 2,5 litra vode i spavajte koliko god možete (tokom
spavanja lučite GH – hormon rasta koji je sada dodatno na jako visokom nivou zbog
autofagije)
Sad smo spremni za poletanje
PRVI OBROK
Nakon 48-časovnog posta uredu je da (na primer) prvo pojedete šolju borovnica i šolju
kefira, a zatim za 45 minuta pojedete 2-3 jaja sa salatom.
Ovo će vam omogućiti da polako počnete unositi hranu u svoju ishranu i da se vaš
probavni sistem postupno prilagođava.
Borovnice i kefir su samo primer, kojim sam hteo da pokazem da se unosi jedan lagan
uvod u obrok i ubrzo i jedan veci obrok ali opet lako svarljiv. (Borovnice nisu brusnice,
mogu jagode, maline, kupina… ne BANANE… NEMOJTE DA SADA UPROPASTITE OVO
ŠTO STE NAPRAVILI)
Borovnice i kefir su izvrsni izvori hranljivih materija, uključujući vitamine, minerale i
probiotike. Jaja su takođe bogata hranljivim materijama, uključujući proteine i
esencijalne masne kiseline, dok salata pruža vlakna i vitamine. Kombinacija ovih
namirnica čini zdrav i uravnotežen obrok nakon posta.
Međutim, pazite da ne konzumirate previše hrane odjednom nakon posta. Izbegavajte
prejedanje i jedite polako kako biste sprečili probleme sa varenjem. Takođe, ako
primetite bilo kakvu nelagodu nakon obroka, poput nadutosti ili probavnih smetnji,
smanjite količinu hrane u sledećem obroku.
Intermitentno postenje, vežbanje i određeni molekuli mogu podstaći autofagiju. Međutim, za ćelijsko zdravlje je jako važno održavanje uravnotežene regulacije ovog procesa, jer previše ili premalo autofagije može biti štetno.
PREDLOG OBROKA I RECEPATA
Salata 1:
Sastojci:
100g baby spanaća
Malo šargarepe (rendane)
Pola paradajza (iseckanog)
Četvrtina crvene paprike (iseckane)
Četvrtina žute paprike (iseckane)
Crveni luk (tanko iseckan)
Češanj belog luka (sitno iseckan)
Sok od pola limuna
Prstohvat soli
Maslinovo ulje
Šaka suncokretovog semena
Šaka bundevinog semena
100g grilovane piletine (iseckane na trake)
Salata 2:
Sastojci:
100g miks zelenih listova (rukola, matovilac, zelena salata)
Malo šargarepe (rendane)
Pola paradajza (iseckanog)
Četvrtina crvene paprike (iseckane)
Četvrtina žute paprike (iseckane)
Crveni luk (tanko iseckan)
Češanj belog luka (sitno iseckan)
Sok od pola limuna
Prstohvat soli
Maslinovo ulje
Šaka suncokretovog semena
Šaka bundevinog semena
100g tofua (iseckanog na kockice)
Salata 3:
Sastojci:
100g baby spanaća
Šaka bosiljka iseckanog
Malo origana ako imate svežeg, ako ne onda iz kesice
Malo šargarepe (rendane)
Pola paradajza (iseckanog)
Četvrtina crvene paprike (iseckane)
Četvrtina žute paprike (iseckane)
Crveni luk (tanko iseckan)
Češanj belog luka (sitno iseckan)
Sok od pola limuna
Prstohvat soli
Maslinovo ulje
Šaka suncokretovog semena
Šaka bundevinog semena
100g dimljenog lososa (iseckanog na komade)
Salata 4:
Sastojci:
100g spanaća
100g celera (štap)
Šaka peršuna
Paprika
3 čeri paradajza
Limunov sok
Kašika maslinovog ulja
So, biber po ukusu
Kašika suncokretovog semena (sirovog)
Kašika bundevinog semena (sirovog)
Kašika oraha izdrobljenih
2 brazilska oraha iseckana
2 jaja
Iseckane suve kajsije za slatku notu (mogu u dve suve šljive)
Kolagen Smoothie
Proteini: 7 g
Neto UH: 5,4 g
Kalorije: 130
Sastojci:
– 10 badema
– 1 brazilski orah
– 5 oraha
– 2 dl vode
– 30 g bobičasto sarenog voća
– 2 kašika chia semena
– Kašičica vanile (zbog ukusa)
– 1/3 kašikice cimeta
Uputstvo:
1. Stavite bademe, brazilski orah i orahe u blender i sameljite ih dok ne postanu sitno usitnjeni.
2. Dodajte vodu u blender i blendajte sve sastojke zajedno nekoliko sekundi.
3. Dodajte bobičasto sarno voće, chia seme, vanilu i cimet u blender.
4. Blendajte sve sastojke zajedno dok se ne formira glatka smesa.
5. Ako je smesa previše gusta, možete dodati malo vode po potrebi da razblažite.
6. Smesu prebacite u posudu i ostavite je u frižideru neko vreme da se stegne.
Napomena: Ovaj recept je prilagođen tako da ukupna količina neto ugljenih hidrata bude maksimalno 5 g.
Uživajte u ovoj zdravoj i ukusnoj smesi kao međuobroku ili kao dodatak u vašoj ishrani.
Proteinski hleb
Sastojci:
200 grama lanenog brašna
70 grama konopljinog proteina
70 grama kokosovog proteina
50 grama mlevenih semenki sa cimetom
4 jaja
1 kašičica sode bikarbone
2 kašike maslinovog ulja
2 kašike jabukovog sirćeta
2,5 dl vode
Uputstvo:
U velikoj činiji pomešajte suve sastojke:
Laneno brašno
Konopljin protein
Kokosov protein
Mlevene semenke sa cimetom
Soda bikarbona
U drugoj činiji pomešajte vlažne sastojke:
Jaja
Maslinovo ulje
Jabukovo sirće
Voda
Polako dodajte smesu vlažnih sastojaka u smesu suvih sastojaka, neprestano mešajući dok se sve dobro ne sjedini. Ovo će formirati testo za hleb.
Uzmite pleh za pečenje hleba i obložite ga papirom za pečenje kako bi se izbeglo lepljenje. Preporučena veličina pleha će zavisiti od količine testa koju ste dobili, ali koristite odgovarajuću veličinu za hleb.
Pažljivo prenesite testo u pleh za pečenje i poravnajte ga.
Zagrejte rernu na 150 stepeni Celsiusa.
Stavite pleh sa testom u prethodno zagrejanu rernu i pecite 30-40 minuta ili dok hleb ne bude braon boje i kada ubodete čačkalicu u sredinu, izađe čista.
Izvadite hleb iz rerne i ostavite ga da se ohladi pre nego što ga isečete na kriške.
Uživajte u svom hlebu bogatom proteinima
Evo ukupne procenjene količine proteina u datom receptu:
Laneno brašno: 40 grama proteina
Konopljin protein: 17,5 grama proteina
Kokosov protein: 13,3 grama proteina
Mlevene semenke sa cimetom: 10 grama proteina
Jaja: 24 grama proteina
40 + 17,5 + 13,3 + 10 + 24 = 105,8 grama proteina
Procenjeno je da ovaj hleb sadrži oko 105,8 grama proteina u ukupnoj količini
Obrok 1:
– Omlet sa povrćem:
– 2 cela jaja: Oko 12g proteina
– Paradajz, spanać i pečurke po ukusu (sa minimalnom količinom dodatnog šećera)
– Proteinski hleb (2 kriške): Oko 10-15g proteina, zavisno o specifičnostima hleba.
Užina:
– Kefir (150g): Oko 5-8g proteina (u zavisnosti od marke)
– Voće (npr. maline ili borovnice) za dodatak ukusa i malo prirodnog šećera
Obrok 2:
– Piletina na žaru (150g): Oko 35g proteina
– Kinoa (kuvana, 150g): Oko 8g proteina
– Povrće (npr. paprika, krastavac, paradajz) sa malo maslinovog ulja i limunovog soka
– Zelena salata sa niskokaloričnim prelivom po izboru
– Proteinski hleb (1 kriška): Oko 5-7.5g proteina, zavisno o specifičnostima hleb